ヘルシーレシピ特集

（桶谷式乳房管理法研鑚会、育児通信より引用）

味覚の秋、野菜の甘みが増す季節です。シンプルな調理がおいしさを引き出すコツです。
大地の恵みをいっぱい、いただきましょう。

里芋ご飯（二人分）

材料：里芋小６，７個、米２合、黒米大さじ１、塩少々、酒大さじ１

（１）．里芋の皮をむき、塩水で洗う。

（２）．黒米を混ぜた米に里芋、塩、酒を加え混ぜ、炊飯する。

小松菜と豆もやしの味噌汁

だし汁に拍子切りにした人参、小松菜、豆もやしの順で入れ、さっと火を通し、味噌を溶き入れる。

さきいかの大根漬け（二人分）

材料：大根４００ｇ、人参１００ｇ、塩小さじ１、切り昆布適量、さきいか２０ｇ、しょうゆ小さじ１、しょうがの千切り（お好みで）

（１）．大根、人参をいちょう切りにして、塩を振り、混ぜ合わせ、水が出るまで10分ほど置いて、しっかり水を絞る。または平皿をのせ、重しをして水を出す。

（２）．（１）と切り昆布、さきいか、しょうゆ、お好みでしょうがの千切りを混ぜ合わせ、ビニール袋に入れて空気を抜き、冷蔵庫に１〜２時間程度置いて、味を馴染ませる。好みで酢を加えてもよい。

イカと焼き豆腐の紙包み焼き

材料：イカ１杯、焼き豆腐半丁、青ねぎ半分、舞茸１パック、えのき１袋、酒大さじ４、しょうがの千切り適量

（１）．イカは胴体は２ｃｍの輪切り、足は一口大に切る。青ねぎは２〜３ｃｍに切る。舞茸、えのきは適当な大きさに手で裂く。

（２）．（１）をオーブンシートを乗せ、酒をふりかけ、合わせ目を三つ折にして密封し、オーブン200℃で約10〜15分焼く。（トースターで焼くときはアルミをかぶせる。）お好みでしょうゆ、レモン、大根おろし、ポン酢、味噌などを添える。

車麩としらたきの炒り煮

材料：しらたき半袋、車麩２個、人参・玉ねぎ中半分、かつお節８ｇ、水またはだし汁カップ１、しょうゆ大さじ１〜２、みりん・酒大さじ２、すりおろししょうが少々

（１）．しらたきはざく切りにして、下茹でする。車麩は水で戻し、しぼって一口大に切る。人参は短冊切り、玉ねぎはスライスする。

（２）．鍋に水またはだし汁、しょうゆ・みりん・酒、かつお節を入れ、（１）を加え、さっと炒り煮する。人参がしんなりしてきたら、すりおろしたしょうがを加え、味をととのえる。

切干大根とわかめの味噌汁（二人分）

材料：切干大根２つまみ、水カップ４、乾燥ワカメ２つまみ、しめじ適量、味噌適量

（１）．切干大根はさっと洗い、２ｃｍくらいに切り、分量の水につけて戻す。

（２）．乾燥ワカメは水で戻し、塩を抜く。（１）としめじを火にかけ、味噌を溶く。最後にワカメを添える。

漬物納豆

漬物の残りを適量刻んで、えのき、あさつき、納豆を混ぜ合わせ、しょうゆで味を調整する。

桜エビのゴマふりかけ

桜エビ（大さじ２）と黒ゴマ（大さじ１）をフライパンで香ばしくなるまでさっと炒り、塩をひとつまみ加えて、さらにさっと炒る。

青梗菜と車麩のとろりスープご飯（二人分）

材料：青梗菜適量、車麩１個、干ししいたけ２笠、桜エビ大さじ１、お湯３００ｃｃ、塩少々、すりおろししょうが少々、ゴマ油１滴、水溶き片栗粉（水大さじ１：片栗粉小さじ１〜２）

（１）．車麩は水で戻し、水気をしぼる、桜エビは乾煎りし、干ししいたけは湯で戻す。

（２）．戻した干ししいたけは石突を切り落としてスライスし、戻し汁に桜エビと一緒に火にかけ、車麩をちぎって加える。

（３）．沸騰したら青梗菜を加え、しんなりしてきたら塩、すりおろしたしょうがを加え、味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつけて、ごま油を加える。

さつまいもとレンコンのゴマ衣（二人分）

材料：れんこん１００ｇ、さつまいも２００ｇ、白すりゴマ大さじ３、黒砂糖大さじ１、酢大さじ１、しょうゆ小さじ１

（１）．れんこんはスライスして酢水（水カップ１：酢小さじ１）に、さつまいもはスライスにして水に１０分程度さらして、あくを抜く。

（２）．フライパンに水を張り、ざるにあけて水気を切ったれんこん、さつまいもを皿にのせ、強火で蒸す。

（３）．白すりゴマ、黒砂糖、酢、しょうゆを混ぜ合わせ、（２）にさっと和える。

＊フライパンは広くて、皿が入り、皿を出しやすいので、煮物や蒸し物の鍋として使用することをお勧めします。油を使用しなければ、魚を煮るときは崩れにくく、炒り煮や煮物を煮るときでも失敗しにくいです。

いきなりお月見団子

（１）．里芋ご飯をすり鉢で粘りがでるまで潰す。

（２）．さつまいも・かぼちゃをふかし、それぞれをすり鉢で潰し、レーズンと混ぜる。
＊すり鉢が無い場合は、ビニール袋に入れて叩き潰してもよい。

（３）．（２）を適当な大きさに丸め、（１）で包む、お好みで、きな粉や白すりゴマをまぶしてもよい。